Mittagessen leicht und sättigend

Name: Mittagessen leicht und sättigend
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Hühnerbrust, gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 1 Paprika, gewürfelt; 100 g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 TL Kräuter der Provence; 250 g Quinoa, ungekocht

Hervorgehoben unter: Einfache Abendessen

Ich liebe es, ein Mittagessen zuzubereiten, das nicht nur leicht, sondern auch sättigend ist. Dieses Gericht vereint frische Zutaten und Aromen, die einfach perfekt zusammenpassen. Während meiner letzten Kochsession habe ich mich für eine Kombination aus knackigem Gemüse und zarten Proteinen entschieden. Das Ergebnis ist ein Gericht, das nicht schwer im Magen liegt, aber trotzdem ausreichend Energie für den restlichen Tag liefert. Es ist ideal für alle, die ein schnelles und gesundes Mittagessen benötigen.

Erstellt von

Nadine Fromm

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-23T13:37:34.000Z

In meiner letzten Küche-Session wollte ich ein Gericht kreieren, das sowohl gesund als auch schmackhaft ist. Nach einigen Experimenten entschied ich mich für eine Mischung aus Gemüse und einer proteinreichen Quelle, die leicht zuzubereiten ist. Ich testete verschiedene Kombinationen und stellte fest, dass es wichtig ist, die Zutaten richtig zu würzen, um die Aromen hervorzuheben.

Ein besonderer Tipp, den ich entdeckte, ist das Anbraten des Gemüses bei hoher Hitze. Dadurch entwickeln sich wunderbare Röstaromen, die dem Gericht eine neue Dimension verleihen. Diese einfache Technik macht einen großen Unterschied und ich kann es kaum erwarten, diese Kombination erneut zuzubereiten!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frische und knackige Zutaten, die voller Geschmack sind
Schnell und einfach zuzubereiten – ideal für hektische Tage
Perfekt ausbalanciert, um dir die nötige Energie zu geben

Die Bedeutung der Quinoa

Quinoa ist nicht nur eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, sondern auch reich an Proteinen und essentiellen Aminosäuren. In diesem Rezept sorgt die Quinoa dafür, dass das Mittagessen nicht nur sättigend, sondern auch nahrhaft ist. Achte darauf, die Quinoa richtig zu spülen, um die Bitterstoffe zu entfernen, die den Geschmack beeinträchtigen können. Das Kochen der Quinoa bei mittlerer Hitze und das Abdecken des Topfes helfen dabei, eine perfekt flauschige Textur zu erzielen.

Zusätzlich zur Quinoa kannst du auch braunen Reis oder Couscous verwenden, wenn du eine glutenfreie Alternative bevorzugst. Beachte dabei jedoch, dass sich die Kochzeiten und Flüssigkeitsverhältnisse ändern können. Brauner Reis benötigt z.B. etwa 40-45 Minuten Kochzeit, während Couscous nur 5 Minuten braucht. Experimentiere mit diesen Alternativen, um dein Gericht nach deinem Geschmack anzupassen.

Das richtige Gemüse wählen

In diesem Rezept verwenden wir Zucchini, Paprika und Brokkoli, die zusammen eine schöne Vielfalt an Farben und Texturen bieten. Zucchini bleibt beim Garen knackig, während Paprika eine süße Note hinzufügt. Brokkoli sorgt für einen kräftigen Biss und Nährstoffe. Du kannst jedoch auch anderes Gemüse wie Karotten oder grüne Bohnen verwenden. Achte darauf, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit es gleichmäßig gart und nach etwa 5-7 Minuten eine lebhafte, leuchtende Farbe annimmt.

Um das Gemüse geschmacklich zu intensivieren, kannst du es mit Kräutern und Gewürzen deiner Wahl kombinieren. Zum Beispiel passt frischer Basilikum hervorragend dazu und verleiht dem Gericht eine mediterrane Note. Mach dir keine Sorgen, wenn du ein Gemüse nicht magst – das Gericht ist flexibel und kann leicht an deine Vorlieben angepasst werden.

Serviervorschläge und Variationen

Dieses leichte Mittagessen kann als Hauptgericht oder auch als Beilage serviert werden. Um es abzurunden, füge etwas frisch gehackten Koriander oder Petersilie hinzu, um den Geschmack aufzufrischen. Du kannst auch eine Handvoll Feta-Käse darüber streuen, um eine salzige Komponente hinzuzufügen, die gut mit dem Gemüse harmoniert. Serviere das Gericht warm oder lauwarm, um die Aromen optimal zur Geltung zu bringen.

Wenn du das Gericht im Voraus zubereiten möchtest, ist es ideal für Meal Prepping. Bereite die Quinoa und das Gemüse getrennt vor und lagere sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank. So bleibt das Essen ein paar Tage frisch, und du kannst es schnell aufwärmen. Einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne mit etwas Olivenöl nochmals kurz durchwärmen, und schon hast du ein nahrhaftes Mittagessen zur Hand.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für dieses leckere Gericht benötigst:

Zutaten

200 g Hühnerbrust, gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 Paprika, gewürfelt
100 g Brokkoli, in Röschen
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL Kräuter der Provence
250 g Quinoa, ungekocht

Achte darauf, frische Zutaten zu verwenden, um den besten Geschmack zu erzielen!

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung dieses köstlichen Mittagessens:

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Topf mit 500 ml Wasser zum Kochen bringen. Zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Hühnerbrustwürfel hinzufügen und für 5 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind. Das geschnittene Gemüse und die Kräuter der Provence hinzufügen und weitere 5-7 Minuten braten.

Alles zusammenfügen

Die fertige Quinoa mit dem gebratenen Gemüse und dem Huhn vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Genieße dein leichtes und sättigendes Mittagessen mit frischen Aromen!

Profi-Tipps

Für zusätzliche Frische kannst du das Gericht mit Zitronensaft oder frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum servieren.

Lagerung und Aufbewahrung

Um die frisch zubereitete Quinoa und das Gemüse optimal zu lagern, stelle sicher, dass alles vollständig abgekühlt ist, bevor du es in luftdichten Behältern aufbewahrst. So vermeidest du Kondenswasser, das die Textur des Gemüses beeinträchtigen könnte. Im Kühlschrank bleibt es etwa 3-4 Tage frisch, ohne seinen Geschmack oder seine Nährstoffe zu verlieren.

Falls du das Gericht einfrieren möchtest, empfehle ich, die Quinoa und das Gemüse getrennt einzufrieren, da das Gemüse beim Auftauen an Qualität verlieren kann. Achte darauf, das Gemüse in Portionen zu verpacken, damit du nur das auftauen musst, was du benötigst. Zum Aufwärmen kannst du die gefrorenen Portionen einfach in der Mikrowelle oder in einem heißen Wasserbad erwärmen.

Anpassungen für verschiedene Diäten

Um das Rezept für vegane oder vegetarische Ernährung anzupassen, kannst du die Hühnerbrust einfach durch Tofu oder Tempeh ersetzen. Diese proteinreichen Alternativen bieten eine ähnliche Konsistenz und passen gut zu den bereits verwendeten Gewürzen. Tofu sollte in Würfel geschnitten und vor dem Braten gut gewürzt werden, um den Geschmack zu intensivieren.

Für eine glutenfreie Variante ist Quinoa bereits perfekt geeignet, aber wenn du zusätzlich darauf achten möchtest, dass keine glutenhaltigen Zutaten enthalten sind, achte darauf, auch auf die verwendeten Gewürze zu achten. Viele Kräutermischungen sind glutenfrei, aber es lohnt sich, die Etiketten zu überprüfen, um sicherzugehen.

Variationen und kreative Ideen

Wenn du ein wenig mehr Abwechslung in dein Gericht bringen möchtest, füge geröstete Nüsse wie Mandeln oder Cashews hinzu. Diese sorgen nicht nur für zusätzlichen Crunch, sondern auch für gesunde Fette, die dein Gericht noch nahrhafter machen. Einfach die Nüsse in einer trockenen Pfanne leicht anrösten, bevor du sie über das Gericht streust.

Füge zum Schluss einen Spritzer Zitrone oder Limette darüber, um dem Gericht eine erfrischende Note zu verleihen. Zitrusfrüchte harmonieren hervorragend mit dem Geschmack des Gemüses und intensivieren die Aromen, was das Gericht besonders lebendig macht. Du kannst auch ein wenig Chili hinzufügen, wenn du es gerne schärfer magst.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, du kannst die Hühnerbrust durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen.

→ Wie kann ich das Gericht für eine größere Anzahl von Personen anpassen?

Einfach die Zutaten proportionalkorrekt erhöhen und in einer größeren Pfanne kochen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Gut abgedeckt im Kühlschrank sind die Reste 2-3 Tage haltbar.

→ Kann ich andere Gemüse verwenden?

Ja, du kannst jedes Gemüse verwenden, das du zur Hand hast. Erbsen, Karotten oder Spinat sind ebenfalls eine tolle Wahl.